【コラム】運動強度って何だ?

更新日:8月17日

運動強度って何だ?


2021/8/1


こんにちは、Wataruです。


今回は、身体活動の強度の重要性について話します。


MVPA (Moderate to Vigorous Physical Activity 中~高強度運動)週に少なくとも150分間行うことが健康のためには必要とされています。

またメンタルヘルスのためにも1日最低12分間はこのMVPAレベルの運動するとよいとされます。

シンプルにエクササイズを行うだけでも、私たちの生活の中で運動が心臓病や癌のリスクを減らすことや精神的健康の改善に至るまでの効果が期待できます。

生活の質を高めてくれるものになりえるエクササイズを、出来るだけ簡単に済ませたいというのが私たち忙しい現代人が渇望するところです。

活発な身体活動には、大きな利点があります。





どんな運動が良いか?


どんな運動が良いか?と問われれば、真っ先にまずやりたいと思うもので、実際に何らかのエクササイズをするのなら何でも良い、というのが答えになると思います。やらないよりは、何か体を動かす機会があるというのはいいことですから。


より詳しく何かを提案するとすれば、今回の「強度を挙げると思います。

可能であれば努力と挑戦の必要のある強度でのエクササイズをお勧めします。

強度が高いほど健康的な結果が得られるためです。

私たちの健康を改善する上で高強度の活動は、低強度の活動よりも効果的であると研究は示しています。





強度とは何をさすのか?


でもこの「強度」の定義は諸説あり難しいコンセプトであることは確かです。

運動強度とは何をさすのか?


強度とは、特定の活動を行うために人がどれほど懸命に身体的働きをするか、とすることができると思います。

2人として同じ人はないため、一言で「強度」と言っても異なる形態の強度がそれぞれにあることを覚えておくことは重要です。

身体活動の割合が異なり、既存の運動経験や活動的か非活動的なのかといった場合のフィットネスのレベルによっても異なります。


身体活動の量に関係なく 、 健康上のメリットが得られるため、 少量の活動から始めて、 継続頻度と強度を徐々に増やしていくのが最善といえます。


だからこそ事前にしっかりとした姿勢や安定性を学習することが大切になってきます。

基礎や、テクニックを身に付けずに、むやみに強度を上げることは危険です。

ピラティスなど動作と安定性をマインドフルに学習できるようなエクササイズによって準備ができたら挑戦すべき大切な段階であるのが、MVPAだと考えています。





どのように強度を測定するのか?


MET(Metabolic Equivalent of Task)と呼ばれるものがしばしば用いられます。

METsなどとの呼び方もあるようですね。代謝相当仕事量と訳されます。


安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ(中強度)などは3~3.5メッツ程度、やや速歩・ゴルフ(ラウンド)・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4~4.3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7.3メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8~8.3メッツといったように、様々な活動の強度がすでに明らかになっています。

出典:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより


ウォーキングも歩く速度により2.3METsから3.6METsの範囲となり、庭仕事などは6METs相当となります。

「激しい強度の身体活動」に該当するのが6METs以上のものです。

多大な労力を必要とし、急速な呼吸の増加と実質的な心拍数上昇がみられる活動です。

スポーツ時や雪かきなどのイメージです。

激しい強度で同一の動作を持続するのはとても難しいですよね。


アスリートの研究を思い返しても同様のことが言えます。

例えば30〜60秒間、非常に激しく自転車をこいで、 同じ時間だけ休息してから、再度激しい動作に戻るサイクルを繰り返すインターバルトレーニングと呼ばれるものがあります。この実践により、短い期間でパフォーマンスが向上することが示されています。

同様の現象は我々平均的な一般人にも当てはまります。

運動のルーチンに組み込むことでフィットネスレベルを向上させることができます。

お馴染みのトレーニングメニューに、こうした強度の変化を加えることで懸念される健康上の問題となりえるあれこれのリスクを減らすことも期待できます。


簡単に強度を見極める方法


低強度:呼吸が乱れず、汗もかかない


中強度:息は上がる感じがあるが、会話を続けることができる


高強度:会話したり、歌うことができないほど



週に少なくとも150分、中~高強度運動ができていれば

イイですね。

さぁ、散歩にでかけたり、踊ったり、ガーデニングしたり、掃除機を手にあちこち掃除をしたっていいんです。勿論、ピラティスもねっ。




東京五輪の開催にあたり、アスリートのトレーニングについてインタビューをお受けしました。

その内容が記事になっています。

よかったら読んでみて下さい。


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